Temps de cuisson brocolis : ce légume vert devient votre meilleur ami

Le brocoli se cuit en 5 minutes à la vapeur pour rester croquant, en huit minutes environ dans l’eau bouillante salée et en une dizaine de minutes à la poêle sur feu vif. Ce légume vert, riche en vitamine C, en vitamine K et en vitamines du groupe B, supporte mal une cuisson trop longue : il perd sa couleur, sa tenue et une partie de ses vitamines.

Préparation

5 min

Cuisson

5 min

Temps total

10 min

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Les temps de cuisson du brocoli, mode par mode

Le temps de cuisson du brocoli dépend surtout de la taille des fleurettes et de la texture recherchée. Les durées ci-dessous valent pour des fleurettes de taille moyenne, coupées de façon régulière.

1/ Quels sont les points forts de ce légume ?

Le brocoli a mauvaise réputation auprès des enfants, et il finit souvent relégué au fond du réfrigérateur alors qu’il a de vrais atouts. Côté vitamines, 100 grammes de brocoli cru apportent environ 90 mg de vitamine C, un peu plus que l’apport de référence d’une journée (80 mg). Voici ses points forts :

• Il est riche en vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
• Il apporte des fibres et de la vitamine K, pour un apport calorique faible.
• Il se cuisine vite : à la vapeur, à l’eau, à la poêle ou en soupe.

La vitamine C craint la chaleur et se dissout dans l’eau de cuisson : plus la cuisson est longue et plus le brocoli baigne dans l’eau, plus il en perd. Le mode de cuisson compte donc autant que la durée.

Comment choisir et préparer le brocoli avant la cuisson ?

Un brocoli frais se reconnaît à ses bouquets serrés, d’un vert soutenu, sans fleurs jaunes ni taches brunes, et à une tige ferme. Rincez-le sous l’eau froide, puis détachez les fleurettes au couteau en gardant un petit morceau de tige. La tige centrale se mange aussi : épluchez-la pour retirer la partie fibreuse, puis coupez-la en rondelles fines, qui cuiront en même temps que les fleurettes. Des morceaux de taille égale cuisent de façon homogène, ce qui évite d’avoir des fleurettes en purée à côté d’autres encore dures.

2/ Comment préparer les brocolis à la poêle ?

La poêle demande un peu plus de temps que la vapeur, mais elle donne au brocoli un goût grillé que les autres modes n’offrent pas. Comptez une dizaine de minutes sur un feu vif, en remuant souvent : la chaleur saisit les fleurettes rapidement, ce qui limite la perte de vitamines, alors qu’une cuisson lente et prolongée les ramollit. Si votre poêle accroche, une noisette de beurre ou un filet d’huile suffit, inutile d’ajouter une cuillère à soupe entière. Une gousse d’ail émincée en fin de cuisson parfume l’ensemble.

3/ Le temps de cuisson pour des brocolis à la vapeur

La cuisson à la vapeur est celle que les nutritionnistes recommandent le plus souvent pour le brocoli, car le légume ne trempe pas dans l’eau et garde mieux ses vitamines sensibles à la chaleur. La préparation est rapide :

• Versez l’eau nécessaire dans le fond du cuiseur.
• Disposez les brocolis en une seule couche dans le panier.
• Sélectionnez le programme adapté aux légumes verts sur votre appareil.

Comptez environ 5 minutes pour des brocolis croquants. Pour une texture plus tendre, prolongez de quelques minutes seulement, en surveillant la pointe d’un couteau : au-delà, les fleurettes se défont et tournent à la purée. Le même principe vaut pour d’autres légumes verts, comme le montre le temps de cuisson des asperges au cuit-vapeur.

4/ Comment cuire les brocolis à l’eau ?

La cuisson à l’eau est la plus simple et n’ajoute aucune matière grasse, ce qui plaît à ceux qui surveillent leur apport calorique. Elle fait en revanche perdre au brocoli une partie de sa vitamine C, qui passe dans l’eau : d’où l’intérêt d’une cuisson courte, d’environ huit minutes. Pour cela :

• Portez une grande casserole d’eau salée à ébullition.
• Plongez les fleurettes dans l’eau qui bout.
• Gardez un feu vif pour que l’ébullition reprenne vite.
• Piquez régulièrement les brocolis avec un couteau pour vérifier la cuisson.
• Égouttez aussitôt, et passez-les sous l’eau froide si vous les servez froids, pour fixer leur couleur.

Les brocolis cuits à l’eau accompagnent aussi bien une viande rouge qu’une viande blanche, par exemple un filet mignon de porc rôti au four. Ils trouvent aussi leur place dans une salade avec du chou-fleur : égouttez-les sur du papier absorbant et réservez-les au réfrigérateur dans une boîte fermée. Une vinaigrette légère ou une mayonnaise maison suffit pour les assaisonner.

5/ Le temps de cuisson des brocolis est-il différent pour les surgelés ?

Les brocolis surgelés, vendus nature ou déjà cuisinés, se conservent plus longtemps que les frais. Leur temps de cuisson s’allonge de quelques minutes, quel que soit le mode choisi : poêle, four ou vapeur. Inutile de les décongeler avant : ils vont directement du congélateur à la casserole. Pour éviter qu’ils ne se transforment en purée, le micro-ondes donne de bons résultats :

• Placez les brocolis dans un récipient adapté avec la moitié d’un verre d’eau.
• Couvrez sans fermer hermétiquement, puis lancez une cuisson de 7 minutes seulement.

Ce temps est valable pour 220 grammes de brocolis : adaptez-le en fonction de la quantité, et remuez à mi-cuisson pour une chaleur homogène. Les brocolis se dégustent ensuite immédiatement.

Comment cuisiner des brocolis : quels accompagnements ?

Le brocoli peut devenir l’aliment principal d’un repas, à condition de l’associer à un féculent ou à une source de protéines. Quelques idées :

• Le brocoli avec du riz : cuisez le brocoli à la casserole, puis mélangez-le au riz une fois les légumes bien égouttés.
• Le brocoli avec des pommes de terre : la cuisson à la vapeur des deux ensemble donne un plat léger, relevé d’une sauce à la crème fraîche et à la ciboulette. Les pommes de terre demandent plus de temps : mettez-les à cuire en premier.
• Le brocoli dans un riz cantonais : une recette originale, avec des fleurettes ajoutées en fin de cuisson pour rester croquantes.

Au printemps, le brocoli se marie bien avec d’autres légumes verts de saison, dont les asperges vertes, qui cuisent sans être épluchées.

Cuisson des brocolis : et pourquoi pas en jus ?

Le brocoli se boit aussi, cru, en jus ou en smoothie : sans cuisson, il garde toute sa vitamine C. Pour le préparer, un blender suffit :

• Placez dans votre machine 4 belles fleurettes de brocoli.
• Ajoutez une poignée d’épinards.
• Ajoutez quelques feuilles de menthe.
• Versez de l’eau à hauteur, ou une boisson au soja.

Mixez le tout jusqu’à obtenir une texture lisse, et buvez le jus rapidement après sa préparation.

Cuisson brocolis casserole : pour faire une délicieuse purée

Pour une purée, le temps de cuisson du brocoli à l’eau reste le même, mais les fleurettes doivent être bien tendres sous la pointe du couteau :

• Faites cuire vos brocolis dans l’eau bouillante salée.
• Égouttez-les soigneusement, puis ajoutez de la crème et un peu de beurre.
• Écrasez les brocolis au presse-purée, ou mixez-les pour une texture plus lisse.

Cette purée verte accompagne très bien le poisson.